با تخم مرغ و کلم بروکلی یک شام رژیمی سبک و خوش طعم درست کنید
درست کردن یک شام رژیمی که خوش طعم هم باشد شاید در نظر شما هم یکی از مشکل ترین کارها است. اما با دستور زیر و با تخم مرغ و کلم بروکلی یک شام رژیمی سبک و خوش طعم درست کنید.
مدت زمان طبخ : 25 دقیقه
مناسب برای تعداد : 4 نفر
مواد لازم جهت تهیه شام رژیمی با تخم مرغ و کلم بروکلی :
|
گلچه های کلم بروکلی یا گل کلم
|
175 گرم
|
|
کره
|
15 گرم
|
|
آرد
|
2 قاشق غذاخوری
|
|
شیر
|
150 میلی لیتر
|
|
آب لیمو
|
مقداری
|
|
پنیر چدار رنده شده
|
90 گرم
|
|
تخم مرغ بزرگ زرده و سفیده جدا شده
|
4 عدد
|
|
نمک وفلفل
|
به میزان لازم
|
|
فلفل قرمز پاپریکا جهت تزیین
|
مقداری
|
طرز تهیه کلم بروکلی با تخم مرغ پفی :
کلم بروکلی یا گل کلم را در قابلمه ای حاوی آب و کمی نمک به جوش آمده، به مدت 3 تا 4 دقیقه بپزد تا ترد و نرم شوند.
در همین فاصله، کره یا مارگارین را در یک قابلمه کوچک آب نمایید.
آرد را اضافه نموده و به مدت یک دقیقه هم بزنید.
شیر را به آرامی اضافه نمایید و آن را به جوش بیاورید. مدام هم بزنید تا غلیظ شود نمک و فلفل را اضافه نمایید.
خردل و آب لیمو را هم افزوده، هم بزنید و به مدت 1 تا 2 دقیقه آهسته بجوشانید.
سس را از روی حرارت برداشته و دو سوم از پنیر رنده شده را اضافه نمایید و هم بزنید، تا آب شود.
کلم بروکلی یا گل کلم را آبکش نمایید و آن ها را در ظرفی نسوز مخصوص فر قرار دهید. سس پنیر را روی سبزیجات بریزید.
سفیده تخم مرغ را هم بزنید تا کاملا سفت شود و کمی به آن نمک و فلفل اضافه نمایید. سفیده تخم مرغ را در مرکز گل کلم ها یا بروکلی ها بریزید.
زرده تخم مرغ را وسط سفیده فرم گرفته قرار دهید و بقیه پنیر را روی آن بپاشید. غذا را درون فری که از قبل گرم شده به مدت 3 تا 4 دقیقه روی حرارت متوسط قرار دهید تا سفیده تخم مرغ کمی طلایی شده و پنیر آب شود. با فلفل قرمز پاپریکا آن را تزیین نموده و بلافاصله سرو نمایید.
ارزش غذایی
کالری برای یک نفر : 183 کالری
چربی برای یک نفر : 13.20 گرم
پروتئین برای یک نفر : 10.70 گرم
کربوهیدرات برای یک نفر : 5.70 گرم