منابع غذایی کلسیم دار

کلسیم به جز لبنیات در چه مواد غذایی وجود دارد؟ این غذاها را بشناسیم

همه ی ما می دانیم که کلسیم برای کودکان و استخوان های در حال رشد ضروری است ولی یکی از بخش های مهم رژیم غذایی بزرگسالان هم هست که به آن ها کمک می کند ساختمان استخوانی سالم و عملکرد ماهیچه ای مناسبی داشته باشند. پیشنهاد می شود که افراد بالغ بین سنین ۱۹ تا ۶۴ سال روزانه ۷۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند و مهم ترین منابع آن شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی هستند. حالا تکلیف گیاهخواران، وگان ها، کسانی که مشکل هضم لاکتوز دارند و کسانی که لبنیات مصرف نمی کنند چه می شود؟

خوشبختانه راه های دیگری برای وارد کردن کلسیم به رژیم غذایی وجود دارد. در این مطلب غذاهای غیر لبنیاتی کلسیمی را به شما معرفی می کنیم:

لوبیا سفید

لوبیا سفید نه تنها پروتئین، آهن و فیبر زیادی دارد بلکه منبع مناسبی برای کلسیم نیز هست و در هر وعده از آن ۱۷۵ میلی گرم وجود دارد. اگر علاقه ای به مصرف لوبیا سفید ندارید می توانید از انواع دیگر لوبیا استفاده کنید.

پرتقال

خیلی ها اطلاع ندارند که پرتقال حاوی مقدار زیادی کلسیم است. خوردن یک پرتقال بیش از ۷۰ میلی گرم از آن را به بدن شما وارد می کند که حدود ۶ درصد از نیاز روزانه ی شما تامین می شود. همینطور منبع مناسبی برای ویتامین C است.

بادام

وقتی مردم به غذاهای پر کلسیم فکر می کنند معمولا خشکبار به ذهنشان نمی رسد. با این حال خشکبار حاوی کلسیم قابل توجهی است. بادام ها نه تنها خوراکی پر کلسیم محسوب می شوند بلکه منبع مناسبی برای پروتئین هستند که این پروتئین به شکل آلکالین است و برای عملکرد سیستم ایمنی و انرژی مفید است.

ساردین

ساردین پر از چربی امگا ۳ و کلسیم است و در یک قوطی کوچک از آن حدود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم اندوخته شده است. می توانید ساردین را برای طعم دار کردن سالاد به آن اضافه کنید. ساردین ویتامین B 12 و D هم دارد.

انجیر

این میوه ی فصلی منبع مناسبی از کلسیم است. نه تنها مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر دارد بلکه خوردن ۵ انجیر خشک در روز ۱۳۵ میلی گرم کلسیم به بدن شما می رساند که در رساندن شما به مقدار نیاز روزانه کمک کننده است. به خاطر داشته باشید که انجیر پر از شکر است.

سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار مثل کاهو کالری بسیار کمی دارند، چربی ندارند و مقدار زیادی فیبر و کلسیم دارند. به شما پیشنهاد می کنم که در کنار غذای شب کاهو مصرف کنید. یکی دیگر از منابع کلسیم اسفناج است. ساده ترین راه برای مصرف اسفناج ریختن برگ های آن در سالاد و یا آبپز کردن آن و میل کردن برگ های پخته همراه با نیمروی همزده است.

بروکلی

بروکلی می تواند یک ابر سبزی محسوب شود. نه تنها پر از مواد غذایی ضروری مثل انواع ویتامین هاست بلکه منیزیم، فسفر و روی هم دارد. بروکلی مقدار زیادی کلسیم دارد که به راحتی در بدن جذب می شود.