نکته مهم برای ورزش کردن در محل کار

اثرات مفید ورزش در محل کار برای کاربرد بهتر

ورزش در محل کار

امروزه و با پیشرفت تکنولوژی بیشتر مشاغل پشت میزی شده اند. افراد ساعت ها پشت میز می نشینند بدون اینکه حرکتی داشته باشند و این امر در طولانی مدت خطرات زیادی را برای سلامت فرد به همراه دارد. ساده ترین کار آن است که ورزش هایی که مخصوص محیط کار است را انجام دهید.

کارهای پشت میزی علاوه بر چاقی و بر هم زدن تناسب بدن منجر به فشار بر پشت، کمر، گردن، مچ دست­ها و همچنین چشم­ها می­شوند که نتیجه آن از دست رفتن توان عضلانی هر یک از این عضلات و ضعف چشم­ها در طولانی مدت است. مطالعات اخیر نشان داده است که حتی در مورد افرادی که مرتب ورزش می­کنند، نشستن طولانی مدت پشت میز برای سلامتشان مخاطره انگیز است. علاوه بر مشکلات جسمی این مشاغل مشکلات روحی به دنبال دارند که منشا همگی آنها استرس است.

نشستن طولانی مدت در محیط کار مضرات پرخطری از جمله افزایش احتمال مشکلات قلبی، سرطان و دیابت را به همراه دارد. حتی 30 دقیقه ورزش در باشگاه بعد از کار نیز نمی تواند مضرات نشستن را کاهش دهد و خطرات آن را از بین ببرد. نشستن طولانی مدت به اندازه سیگار کشیدن خطرناک است. برای مبارزه با خطرات نشستن می توان از حرکاتی مانند ایستادن، حرکات کششی و راه رفتن استفاده کرد. انجام ورزش های زیر می توانند به فعالیت بیشتر کارمندان کمک کنند.

1- از همه فرصت ها برای راه رفتن استفاده کنید.

انتظار برای رسیدن آسانسور خیلی کار حوصله سر بریه برای اینکه سلامتی بدنتون رو تامین کنید، از پله ها استفاده کنید. پله ها رو پشت سر هم و با سرعت تا ته طی کنید. بعد از چند روز میتونید به روش دو-تا-یکی پله ها رو بالا برید! اگر با کسی کار داشتید سعی کنید به اتاق او بروید و از تلفن یا ایمیل استفاده نکنید.

برای رسیدن به محل کار پیاده روی کنید یا از دوچرخه استفاده نمایید. اگر با مترو یا اتوبوس به محل کار خود می روید، چند خیابان یا ایستگاه مانده به محل کار پیاده شده و بقیه راه را پیاده روی کنید. اگر با ماشین خود به محل کار می روید، در دورترین نقطه پارکینگ یا ساختمانی نزدیک محل کار، ماشین را پارک کنید تا مجبور شوید بقیه راه را پیاده بروید.

2- از ایستادن های طولانی بهره ببرید.

وقتی می ایستید کالری بیشتری نسبت به حالت نشسته می سوزانید. وقتی با تلفن صحبت می کنید، بایستید. گزینه دیگر این است که از میزهای ایستاده استفاده کنید. نهار را ایستاده میل کنید. دستگاه تلفن و پیغام گیر را روی میز دیگری بگذارید تا مجبور باشید برای پاسخگویی از جای خود حرکت کنید.

سعی کنید بیشتر بایستید و از هر فرصت برای نشستن استفاده نکنید، هنگامی که می ایستید تمام ماهیچه هایی که مربوط به ایستادن هستند شروع به فعالیت می کنند و چربی و قند بیشتری برای تامین انرژی سوزانده می شوند. پیشنهاد می شود که هر نیم ساعت یک بار بایستید.

مثلا اگر می خواهید یک سری مدارک رو فتوکپی کنید و شما برای چند دقیقه باید بالای دستگاه کپی معطل بمونید. همونطور که ایستادین، به روی نوک پنجه ها برید و هشت ثانیه حالتتون رو همونطور حفظ کنید. پایین بیاید، 3 ثانیه استراحت کنید و تا 8 بار این کار رو تکرار کنید 3 تا دوره ی 8 تایی از این تمرین برای عضلات ساق پا خیلی مفید هست!

3- ورزش را به خود یادآوری کنید

می توانید از دستبندهای ورزشی استفاده کنید که در صورت زیاد نشستن به شما اخطار می دهد. می توانید از زنگ هشدار گوشی تلفن همراه نیز استفاده کنید.

تجهیزات ورزشی مثل طناب های مقاومتی و کششی یا لوله های که با کشیدن آنها به سمت خود مقاومت وزنی ایجاد می شود و یا وزنه های کوچک دستی را در کشوی میزتان قرار دهید تا با دیدن آنها به فکر ورزش کردن بیافتید.

4- حرکات کششی انجام دهید

علاوه بر ایستادن حرکات کششی نیز انجام دهید. برای مثال می توانید از لگن خم شوید و سر را به سمت پایین قرار دهید. به این شکل همسترینگ کشیده می شود و جریان خون افزایش می یابد یا این که می توانید بایستید دست را پشت کمر قرار دهید کمر را به سمت عقب خم کنید، قسمت قفسه سینه را باز کنید حرکت دیگر این است که کف دست ها را بر روی یکدیگر قرار دهید و آرنج ها را تقریبا به صورت 90 درجه نگه دارید. هنگامی که دست ها را به هم فشار می دهید عضلات سینه را منقبض کنید. این حرکت بر روی شانه، سینه و عضلات سه سر کار می کند.

اگر می توانید دست ها را بر روی دسته صندلی قرار دهید و چند سانت بدن و پاها را از زمین و صندلی جدا کنید. این حرکت باعث قدرتمند شدن عضلات بالا تنه می شود و جریان خود را افزایش می دهد.

یکی از دست ها را پشت آرنج قرار دهید. آرنج خود را بلند کرده و آن را به سمت سینه خود بکشید، در این حالت بدن خود را نچرخانید. 15 تا 30 ثانیه در حالت کشش بمانید. در پشت شانه خود کشش را احساس خواهید کرد. آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید و سپس با دست دیگر این حرکت را انجام دهید.

5- تصمیم جدی بگیرید و روش خود را تغییر دهید.

کسی از شما نمی خواهد که از امروز 20 دقیقه یوگا انجام دهید و یا با دوچرخه به محل کار بروید. از کارهای ساده شروع کنید. کمی ایستادن، راه رفتن و حرکات کششی می تواند سبک زندگی شما را تغییر دهد. بهتر است به ورزش ساده تر نگاه کنید و آن را کار پیچیده ای تصور نکنید. جدی باشید و به سلامتی خود اهمیت دهید.